EXERCICES STATIQUES
EXERCICES DYNAMIQUES
- Étirements au sol (Junan Kenko Taiso)
- Exercices de Ki pour la santé (Toitsu Taiso)
- Détendre les articulations des poignets (Tekubi Waza)
- Exercices de préparation au Randori
- Exercices de déplacement et de mouvement avec coordination
- Exercices de préparation à la prise de chute
- Pratique de techniques sans partenaire
I : EXERCICES YOGIQUES
Les quelques exercices qui suivent permettront de renforcer certaines parties du corps comme le dos et les abdominaux, et de développer la concentration et le sens de l’équilibre.
Ces exercices de promotion du bien-être de type yogique font l’objet de nombreuses variations. Évidemment, ils doivent être exécutés en état de coordination corps – esprit, avec grande légèreté, sans forcer. Aussi, il appartient à chacun d’entre nous d’assumer notre développement en adaptant les exercices selon notre condition physique et nos besoins.
La passerelle : Sur les coudes, mains jointes en exécutant la Mudra Namasté ou Zai, dos droit et yeux fermés. Maintenir la position pour une période d’environ une minute à la fois.
L’attaque du tigre (aussi : « Sunbird ») : Yeux fermés, un bras allongé et la jambe du côté opposé étendue. Effectuer trois cycles ou plus en maintenant la position de 10 à 15 secondes en alternance de chaque côté.
La pirogue : Placer les mains sous les fesses pour éviter de forcer le dos. Maintenir sans forcer, durant quelques minutes, les jambes soulevées dans un angle d’environ de 30 degrés par rapport au sol.
Le chien tête en bas : Jambes écartées, abdomen plié et mains posées sur le sol avec bras allongés. Effectuer trois cycles ou plus, de 10 à 15 secondes, en alternance avec la position du « cobra ».
Le cobra (aussi : « serpent » ou « Naja ») : Jambes écartées et allongées, mains sur le sol et tête relevée, effectuer trois cycles ou plus, de 10 à 15 secondes, en alternance avec la posture du « chien tête en bas ».
L’arbre : Debout en exécutant la Mudra Namasté devant soi ou au-dessus de la tête, relever une jambe et poser le pied sur le côté du genou. Maintenir la position jusqu’à satiété.
Le sabreur : Maintenir la position en diffusant le Ki à l’infini vers l’avant. On doit tenir le sabre ou le Boken selon les règles expliquées à la section VI.3 : « Boken inflexible et vibrations » (p. 141).
Pour débuter l’exercice, le sabreur tourne son torse de gauche à droite à partir du centre, à la manière d’un métronome qui serait placé à l’horizontal. À la première oscillation, le pratiquant arrête au point naturel d’arrêt. Puis, à chaque oscillation subséquente, il réduit le déplacement de moitié en moitié. Lorsque le mouvement n’est plus apparent physiquement, le pratiquant le continue dans son esprit en maintenant la sensation ainsi produite.
Il s’agit d’un exercice méditatif similaire à la méditation dite de concentration (Ni Bun No Ichi) décrite à la section XI.3 : « Techniques méditatives avec Ki » (p. 226). Il est approprié qu’un partenaire vérifie ponctuellement la coordination corps – esprit du pratiquant en testant sa stabilité durant l’exercice.
II : Étirements au sol (Junan Kenko Taiso)
Comptage suggéré : 1 — 2 — 3 — 4 — 5
II.1 – Flexions du torse vers l’avant, jambes allongées : Effectuer deux cycles de cinq flexions.
II.2 – Flexions du torse de côté, jambes écartées : Effectuer quatre cycles de cinq flexions en changeant de côté après chaque cycle. Déplacer la jambe un peu plus loin après la première série de flexions pour chaque côté.
II.3 – Flexions avant du torse, jambes écartées : effectuer deux cycles de cinq flexions.
II.4 – Flexions avant du torse, pieds joints ensemble et ramenés légèrement vers soi : Effectuer deux cycles de cinq flexions.
II.5 – Le demi-héros allongé : Assis sur le sol, replier une jambe sur le côté et vers l’extérieur, en laissant l’autre allongée devant soi, et descendre le torse pour étirer les muscles du dessus des cuisses (les quadriceps). Maintenir la position de 10 à 15 secondes de chaque côté, en prenant grand soin de pas contraindre indument le genou.
III : Exercices de Ki pour la santé (Toitsu Taiso)
D’une durée d’environ 3.5 minutes, cette procédure permet d’activer l’énergie vitale en préparation à une activité physique ou mentale, ou simplement pour bien commencer une journée. La fluidité est maintenue tout au long de l’exercice, lequel comporte beaucoup d’éléments permettant d’apprendre à exécuter des mouvements de manière naturelle et coordonnée.
Compter 1 — 2 — 3 — 4 — 5 — 6 — 7 — 8, deux fois, pour chaque séquence d’exercice décrite ici-bas, avant d’enchainer avec la suivante. Le cas échéant, on débute une séquence d’exercice par le côté gauche.
Les mouvements de la majorité des exercices sont effectués deux fois de suite avant de changer de côté pour faciliter la coordination (voir chapitre XIII : « Santé, Ki et unification » [p. 269]). Durant les exercices, le regard est maintenu dans la direction générale du centre, c’est-à-dire vers l’avant, dans l’axe du bassin.
1 – L’exercice s’exécute debout. Pour l’amorcer, on tourne le torse du côté gauche et on s’arrête au point naturel d’arrêt, puis on lève les bras vers le ciel avec les mains ouvertes.
On doit exprimer une grande sensation de diffusion d’énergie et maintenir cette attitude tout au long de l’exercice. On laisse alors tomber les bras de côté deux fois avant d’enchainer en répétant la procédure de l’autre côté.
2 – Balancer un bras au-dessus de la tête en exécutant, à partir du centre, un mouvement latéral léger. Ramener le bras à mi-chemin, au-dessus de la tête, pour effectuer le deuxième mouvement.
3 – Plier le torse à partir du centre et balancer les bras deux fois entre les jambes, en regardant vers le sol, puis enchainer en se penchant vers l’arrière et en balançant les bras deux fois, en regardant vers le haut.
4 – Tourner le torse vers la gauche jusqu’au point naturel d’arrêt et laisser continuer le bras plié sur le côté, jusqu’à son point naturel d’arrêt. Les mains demeurent dans le champ de vision en tout temps. Sur le compte suivant, ramener le bras à mi-chemin devant soi, puis revenir. Enchainer avec le côté opposé, et ainsi de suite.
5 – Hocher deux fois la tête de côté, revenir au centre et enchainer de l’autre côté. La tête ne doit pas être forcée en tentant de la maintenir droite par rapport à la colonne vertébrale. De fait, elle doit être déportée légèrement vers l’avant, respectant ainsi la courbure naturelle de l’ossature cervicale.
6 – Hocher la tête deux fois en avant, puis enchainer deux fois vers l’arrière. Le mouvement doit se faire avec légèreté à partir du menton, en l’abaissant et en le remontant.
7 – Tourner la tête deux fois du même côté, puis enchainer de la même façon de l’autre côté. Une personne complètement relaxée sera capable d’aligner sa tête parallèlement à l’axe de ses épaules.
8 – Placer les mains de chaque côté du corps avec légèreté, sans s’appuyer. Descendre deux fois en pliant les genoux, puis enchainer en montant deux fois sur la pointe des pieds.
9 – Le pratiquant écarte les jambes. Une d’elles est pliée et prend appui principalement sur la partie avant de la plante du pied, alors que l’autre est maintenue droite et prend appui sur le talon. Il abaisse le torse vers l’avant, au niveau du centre, deux fois de suite, avant de changer de côté.
Les épaules demeurent toujours dans le même axe, soit vers l’avant. Lors du changement de côté, seule la partie du corps située en bas de la ceinture se met en mouvement. L’exercice produit ainsi un étirement dans la région lombaire associée au nerf sciatique.
10 – Cet exercice martial et les deux suivants (Ude-mawashi Waza) comptent parmi les plus importants de la pratique de l’Aïkido. Selon le dire de Sensei, ils doivent être exécutés plus de 10 000 fois de la bonne façon afin d’être correctement maitrisés.
Il s’agit de laisser tomber le bras en pleine extension naturelle, tel qu’expliqué à la section IV.4 : « Diffuser le Ki universel en maintenant une attitude positive » (p. 109). Pour commencer la première série, le pratiquant lève le bras gauche en l’air avec la main ouverte. Après le compte, il laisse tomber le bras directement en avant de lui, vers le sol, en le maintenant libre de toute tension.
Si c’est le cas, le bras va subir les effets de l’accélération des corps en chute libre au rythme d’environ 9,8 m/s2, ce qui signifie que la vitesse de chute du bras va atteindre son paroxysme en arrivant en bas.
Le momemtum ainsi créé est récupéré pour continuer son retour vers le haut tout en décrivant une course elliptique, tel qu’illustré. Il ne s’agit pas d’une rotation du bras, et ce dernier demeure en tout temps dans le champ de vision du pratiquant sinon la coordination corps – esprit en sera rompue.
Lorsque le bras remonte, sa vitesse décélère progressivement et naturellement. Lorsque le bras sera revenu au point de départ, sa vitesse sera alors égale à zéro. On exécute quatre mouvements complets d’un même côté, puis on enchaine de l’autre.
11 – Respectant les règles énoncées à l’exercice précédent, on exécute quatre mouvements, mais à deux bras en même temps. Puis, on enchaine avec quatre mouvements en suivant la même trajectoire, mais en sens contraire.
12 – On refait l’exercice précédent, mais on descend le centre en pliant légèrement les genoux avant de laisser tomber les bras.
13 – Finalement, il s’agit de secouer les poignets de bas en haut (Tekubi Shindo Waza) durant 10 à 15 secondes, tel qu’expliqué à la section IV.2 : « Relaxer complètement en relâchant les tensions du corps » (p. 98). Ceci aura notamment pour effet d’élever la fréquence vibratoire du pratiquant.
IV : Exercices des poignets (Tekubi Waza)
Ces exercices permettent d’accroitre la flexibilité des articulations dans plusieurs contextes d’applications des techniques. Premièrement, ils permettent de conditionner physiquement les articulations en les rendant aptes à subir des stress importants. Ce qui préviendra, à coup sûr, des blessures. De plus, ces exercices apprennent aux pratiquants le sens d’arrêter au « point naturel d’arrêt », c’est-à-dire sans le dépasser, afin de maintenir la coordination corps – esprit en action.
Finalement, chacun des quatre exercices reprend une technique bien précise (Ikkyo, Nikyo, Sankyo et Kote-gaeshi). La légèreté requise pour maintenir la coordination, diffuser le Ki et repérer le point naturel d’arrêt est la clé pour appliquer correctement ces techniques à autrui. C’est ainsi que plus l’exécution de ces exercices sera relaxée et précise, plus l’application d’une technique par le pratiquant sera facile et d’autant plus efficace du point de vue martial.
Comptage suggéré : 1 — 2 — 3 — 4, 1 — 2 — 3 — 4, 1 — 2 — 3 — 4, 5 — 6 — 7 — 8. De cette manière, les pratiquants en groupe savent que l’exercice va bientôt s’achever lorsqu’ils entendent la dernière séquence : 5 — 6 — 7 — 8. En commençant du côté gauche, effectuer quatre cycles de quatre flexions en changeant de côté après chaque cycle.
1 – Détendre les articulations du poignet par flexion vers le haut (Ikkyo Waza) : Croiser les mains en bas avec paumes tournées vers soi, placer une main par-dessus le dos de l’autre puis remonter l’assemblage en effectuant une flexion sur le poignet jusqu’au point naturel d’arrêt.
2 – Détendre les articulations du poignet par flexion vers l’arrière (Nikyo Waza) : Allonger les bras vers l’avant, tourner les mains du même côté afin de saisir le dos de l’une d’elles. Ramener l’assemblage ainsi maintenu vers soi jusqu’au point naturel d’arrêt, ce qui aura pour effet de produire une flexion du poignet.
3 – Détendre les articulations du poignet par flexion vers l’avant (Sankyo Waza) : Placer les mains à hauteur du visage, l’une par-dessus l’autre, paumes vers l’avant. Agripper le bout des doigts de la main avant. Maintenir la saisie en allongeant les bras devant soi jusqu’au point naturel d’arrêt.
4 – Détendre les articulations du poignet par flexion vers le bas (Kote-gaeshi Waza) : Croiser les mains à hauteur des yeux et saisir un poignet d’une main. Maintenir la prise en laissant tomber l’assemblage des mains vers le bas jusqu’au point naturel d’arrêt, ce qui aura pour effet de fléchir le poignet ainsi maintenu durant la descente.
V : Exercices dynamiques (Hitori Waza)
Les exercices dynamiques suivants sont directement liés au développement des habiletés martiales du pratiquant. Ils sont également d’excellents exercices individuels de promotion de la bonne forme physique, et donc de la santé.
Comme pour les Katas individuels, ces exercices permettent de nous développer lorsque nous nous retrouvons seuls, c’est-à-dire en l’absence d’un partenaire d’entrainement. Si vous pratiquez ces exercices dans un parc, le profane pourrait parfois croire que vous vous livrez à une sorte de ballet, alors qu’en réalité vous serez en train de perfectionner votre coordination corps – esprit ainsi que vos compétences martiales.
Tous ces exercices impliquent des mouvements. Ils doivent être exécutés en état de coordination corps – esprit en respectant l’ordre naturel des choses, soit : 1 — le Ki ; 2 — l’esprit ; 3 — le corps, et finalement ; 4 — l’événement (ou l’action). Pour nous y aider, on utilisera un comptage tel qu’expliqué au chapitre XIII : « Santé, Ki et unification » (p. 269). Selon le protocole de pratique en groupe, une série d’exercices débutera toujours par le côté gauche.
Les mouvements doivent être exécutés de manière très détendue et être initiés par le centre. Ils doivent impérativement s’arrêter au point naturel d’arrêt, sinon la coordination corps – esprit sera rompue. Lorsque Nage s’arrête calmement à la fin d’un mouvement, on ne devrait pas observer une sorte de rebond.
En effet, ce rebond indiquerait que l’exercice a été exécuté en forçant le corps au-delà du point naturel d’arrêt. Dans ce cas, on doit donc se corriger. À des fins d’apprentissage, un partenaire doit procéder périodiquement à des tests de stabilité afin de vérifier le maintien de la coordination corps – esprit du pratiquant lorsqu’il débute l’exercice et lorsqu’il s’immobilise après l’exécution de chaque mouvement.
V.1 – exercices de préparation au Randori
Les exercices suivants constituent des pratiques préparatoires de techniques très souvent utilisées lors de Randori, c’est-à-dire lors de ces exercices où Nage se défend d’attaques réelles portées par une ou plusieurs autres personnes en même temps. La technique consiste à diriger l’esprit du partenaire vers le haut par un mouvement de Ki, puis vers le bas, ce qui projettera éventuellement Uke au sol. Ces exercices reproduisent les mouvements décrits dans la technique 5.5 de l’Annexe VI : « Ryokata-dori Kokyu-nage » (p. 353).
1.A – Lever les mains à hauteur du visage vers l’avant dans une direction (Ikkyo Waza) :
Nage se place debout, la jambe gauche avancée d’un demi-pas, les bras le long du corps. Après le compte de « un », il déplace son centre vers l’avant, dirige le Ki vers le haut, puis lève les bras pour positionner les mains à hauteur du visage. Après le compte de « deux », il déplace son centre vers l’arrière, puis il laisse tomber ses bras, ce qui le ramènera dans la position initiale.
Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8. Comme pour beaucoup d’autres exercices, on n’aura qu’à faire un pas en avant, le moment venu, pour passer au côté droit de manière élégante.
1.B – Lever les mains à hauteur du visage dans deux directions (Zengo Waza) :
Nage se place debout, la jambe gauche avancée d’un demi-pas, les bras le long du corps. Sur le compte de « un », il déplace son centre vers l’avant, dirige le Ki vers le haut, puis lève les bras pour positionner les mains à hauteur du visage.
Sur le compte de « deux », il pivote à 180 degrés à partir du centre, du côté de la jambe arrière, en laissant tomber ses bras. Il est alors fin prêt pour refaire la même chose dans la direction inverse sur les comptes « trois » et « quatre », ce qui le ramènera dans la position initiale.
Comptage suggéré : 1 — 2 — 3 — 4, 1 — 2 — 3 — 4, 1 — 2 — 3 — 4, 5 — 6 — 7 — 8.
Dans ces exercices, Nage prend garde de se déplacer sans mettre son poids sur ses talons, car il perdrait ainsi sa coordination. Il doit plutôt se mouvoir avec le concours de la partie avant de la plante du pied. De plus, il bouge ses jambes librement en prenant soin d’assumer, en tout temps, une posture stable et structurée.
1.C – Lever les mains à hauteur du visage avec déplacements dans huit directions (Happo Waza) :
Nage se place debout, la jambe gauche avancée d’un demi-pas les bras le long du corps. Sur le compte de « un », il se meut vers l’avant à partir du centre, dirige le Ki vers le haut, lève les bras pour positionner les mains à hauteur du visage, puis, sans rompre sa fluidité, se déplace dans la prochaine direction en laissant tomber ses bras.
Il sera alors fin prêt pour enchainer avec le mouvement sur le prochain compte. Les déplacements dans les huit directions sont illustrés ici-bas.
Compte : 1 — 2 — 3 — 4 — 5 — 6 — 7 — 8.
2 – Mouvements et déplacements avec coordination
Divers déplacements sont requis dans de nombreuses techniques d’Aïkido. La qualité de la pratique, l’efficacité martiale et l’esthétique exprimée sont directement liées à la maitrise corporelle de ces mouvements. Ces mouvements pratiqués individuellement ne devraient pas être différents lorsqu’ils sont incorporés dans une technique d’Aïkido. De plus, leur pratique inculque au pratiquant de toujours bouger à partir du centre dans la vie de tous les jours.
2.A – Ramer avec le centre (Funakogi Waza) :
Le pratiquant se tient debout avec la jambe gauche avancée d’un demi-pas. Sur le compte de « un » il avance son centre, puis déploie ses bras tel un mouvement de ramage à contresens. Le bout des doigts pointe vers le sol. Sur le deuxième compte, le pratiquant recule tout d’abord son centre, puis il laisse tomber ses bras directement pour les replacer dans leur position initiale.
Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8, puis changer de côté en plaçant l’autre jambe en avant. Pour plus d’information sur cet exercice, voir la section VIII.3 : « La non-résistance sur le plan spirituel » (p. 182).
2.B – Balancer les bras en joignant les mains, à hauteur des yeux (Joho Tekubi Kosa Waza) : 
Dans la position debout, bras de chaque côté, au compte de « un », il s’agit de diffuser le Ki vers le haut et de balancer les bras en croisant les mains à hauteur du visage. Sur le compte de « deux », on laisse tomber les bras pour reprendre la position de départ.
Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8. Cet exercice de détente permet aussi d’amorcer aisément des techniques de dégagement d’attaque par saisie au col ou par étranglement.
2.C – Balancer les bras de côté en les croisant devant soi (Kaho Tekubi Kosa Waza) :
Le pratiquant lève les bras de chaque côté. Sur le compte de « un », il laisse tomber les bras qui vont croiser le Kikaï-tanden pour s’arrêter calmement devant la poitrine. Sur le compte de « deux », le pratiquant relâche ses bras de côté, avec légèreté, pour revenir dans la position initiale. Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8.
Cet exercice nous apprend bien sûr à nous détendre, mais aussi à incruster, dans le subconscient, une sensation de légèreté qui induira un déploiement spécifique de Ki lorsque nécessaire. Ainsi, dans l’exercice, la même légèreté de mouvement servira à joindre avec le Ki d’un attaquant (voir section VIII.2 : « La non-résistance sur le plan énergétique » [p. 180]).
Cette sensation de légèreté nous apprend également à appliquer efficacement la technique de contrôle « Yonkyo », le quatrième principe qui consiste à appliquer à Uke une pression sur les points sensibles du bord radial de l’avant-bras, près du poignet.
2.D – Lever les bras de côté, puis abaisser le centre (Sayu Waza) :
L’exercice débute dans la position debout, les bras pendant de chaque côté et les jambes légèrement écartées. Après le compte de « un », on balance les bras de côté. Au compte de « deux », on abaissera le centre en fléchissant légèrement le genou du côté où les bras ont été balancés. Puis on enchainera de l’autre côté.
Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8. Le pratiquant doit regarder droit devant lui, c’est-à-dire dans la direction du bassin. Pour un complément pertinent d’information à propos de cet exercice, voir la section VII.2 : « Diffuser le Ki vers l’avant » (p. 167).
Dans un deuxième temps, on refait le même exercice, avec le même comptage, mais en le précédant d’un déplacement de côté, par croisement arrière de la jambe, avant de monter les bras sur le côté (Sayu Choyaku Waza).
2.E – Se déplacer d’avant en arrière en exécutant un petit saut (Koshin Zenshin Waza) :
Le pratiquant se tient debout avec une jambe avancée d’un demi-pas. Sur le compte de « un », il amorce son déplacement en reculant la jambe arrière, suivi d’un petit saut sur cette même jambe, en reculant d’un pas, puis ramène la jambe avant (Koshin).
Sur le compte de « deux », il avance sa jambe avant, suivi d’un petit saut sur la même jambe, en avançant d’un pas, puis ramène la jambe arrière (Zenshin). Ce faisant, le pratiquant revient dans la position initiale. Le Ki est toujours diffusé vers l’avant même pendant le déplacement de recul.
Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8, puis changer de côté. Cet exercice d’allure banale est utilisé dans beaucoup de techniques d’Aïkido. Il permet notamment à Nage de s’esquiver en un clin d’œil après avoir projeté un partenaire, et permet aussi à Uke d’attaquer plus rapidement, avec beaucoup de vitesse et de vigueur. Le déplacement est également utilisé dans les katas de Jo et Boken.
2.F – Tournoyer en avançant et en allongeant les bras (Udefuri Choyaku Waza) :
Debout, avec une jambe avancée, le pratiquant place ses bras sur le côté de son torse avec grande légèreté.
Sur le compte de « un », il tourne son centre en sautant vers l’avant pour terminer le déplacement dans la position symétrique à celle de départ. En effet, le pratiquant se retrouvera face à l’autre direction avec l’autre jambe avancée devant lui. Il sera donc prêt à poursuivre l’exercice en sens inverse. Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8.
Aucune tension ne doit être présente dans les bras. C’est la force centripète produite par le déplacement qui occasionne le déploiement des bras quand ils sont complètement relaxés. Ce déplacement et ses variations s’appliquent dans plusieurs techniques d’Aïkido en révélant des mouvements à la fois puissants et très esthétiques.
3 – Exercices de préparation à la prise de chutes
La maitrise des chutes (Ukemi) est un moyen de survie en Aïkido. Être capable de subir des projections variées s’avère également utile dans toutes sortes de contextes en dehors du Dojo. Cela m’aura certainement sauvé la vie à quelques reprises au cours d’activités de loisir et lors de voyages à l’étranger.
Pour être en mesure de maitriser les chutes, on doit évidemment maintenir la coordination corps – esprit. On ne doit donc pas lutter contre l’évènement, mais plutôt l’accepter et accueillir la chute en respectant la direction de l’énergie qui nous est transmise.
Plus on s’harmonise avec la direction du Ki et moins l’impact de la chute est grand. De cette manière, le pratiquant développera, au fil du temps, sa capacité à lire le Ki dirigé vers lui et apprendra à s’adapter pour en tirer profit plutôt que de subir son courroux en s’y opposant.
Pour projeter Uke, Nage doit appliquer correctement les principes d’Aïkido expliqués dans cet ouvrage. Dans le cas contraire, Uke bloquera Nage facilement et automatiquement, sans l’arrière-pensée de le confondre, simplement en l’attaquant avec Ki.
Lorsque Uke prend une chute de la bonne façon, ça lui est aussi agréable qu’à Nage exécutant une technique de manière harmonieuse. Même dans l’application d’une technique réputée faire pression sur une articulation, Uke, bien que contraint, s’adaptera au flux de Ki et ne ressentira ni collision ni douleur.
3.A – En position Agura, rouler sur le dos puis revenir (Kohotento Waza) :
Suivant la règle de l’esprit qui indique que le Ki doit toujours être diffusé vers l’avant à partir du centre, et que le corps rejoindra ce mouvement de Ki, l’exercice s’exécute comme suit : Sur le compte de « un », le pratiquant dans la position Agura (voir section XI.1 : « Maitrise de la posture » [p. 209]) diffuse mentalement le Ki d’avant en arrière, puis bascule sur le dos et monte ses jambes dans un axe vertical par rapport au sol.
Dans cette position temporaire, le corps aura rejoint sa visualisation puisque le centre sera aligné dans la direction du mouvement de Ki (voir section VII.2 : « Diffuser le Ki vers l’avant » [p. 167]). Il s’agit d’un des rarissimes exercices où le Ki est diffusé vers l’arrière. C’est à ce moment que le deuxième compte est émis.
Le pratiquant diffuse alors le Ki vers l’avant et laisse tomber le poids de ses jambes pour revenir, sans effort, dans la position initiale, très calmement, c’est-à-dire sans rebond à l’arrivée. Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 – 8.
Dans un deuxième temps, on réalise l’exercice en se levant debout sur le deuxième compte. Pour ce faire, lorsqu’il laissera tomber le poids de ses jambes pour revenir en avant, le pratiquant n’aura qu’à ramener une jambe le plus loin possible en dessous de la cuisse opposée.
De plus, le pratiquant ne doit pas penser à se « relever », car s’il le fait, il dirigera le Ki vers le haut au lieu de le diffuser vers l’avant comme il se doit. Il pensera plutôt à « avancer » tout en demeurant relaxé et se retrouvera ainsi debout, sans effort. Sur le deuxième compte, le pratiquant refait exactement les mêmes mouvements, en sens inverse, en alternant d’une jambe à l’autre dans la descente au sol.
Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8. Lorsque projeté sur le dos, Uke pourra tomber ainsi.
Dans le cas présent, un test de stabilité consiste à poser la main avec force sur la poitrine de la personne lorsqu’elle se retrouve sur le dos, c’est-à-dire allongée au sol et qu’elle tente de se relever. Même en procédant très tranquillement, le pratiquant pourra, sans effort, se relever pendant le test du partenaire qu’il entrainera sur son passage jusque dans la position debout.
La réussite de cet exercice est induite par le respect de la procédure décrite et non par le désir de passer le test du partenaire (voir section XII.3 : « Ésotérisme et considérations sur l’attachement » [p. 260]).
3.B – Roulade avant (Zenpo-kaiten Waza) :
Lorsqu’il sera projeté vers l’avant, Uke se protègera en accueillant la roulade. Le réflexe à développer consistera à effectuer un bras inflexible (voir section IV.1 : « Focaliser calmement l’attention au centre situé dans le bas-ventre » [p. 86]) que l’on allonge devant soi.
C’est d’ailleurs la seule chose réflexe qu’il pourra faire lorsqu’il subira une projection à très grande vitesse. Uke roulera de côté sur ce bras inflexible qui le protègera des durs impacts contre le sol. Un bras inflexible demeurera en pleine extension naturelle. Dans le cas contraire, il pliera et Uke subira une collision souvent douloureuse.
3.C – Roulade arrière (Ushiro Ukemi Waza) :
Il s’agit du même exercice que le précédent, mais en sens contraire. Ces deux exercices permettent notamment à Uke d’être projeté en toute sécurité, et de se relever immédiatement afin de poursuivre Nage sans délai avec une autre attaque.
V.4 – Pratique de techniques sans partenaire
Ce type d’exercice apparenté aux Katas développe énormément le sens de la visualisation. Les exercices suivants sont des mouvements utilisés dans des techniques de projection dites par le souffle vital, c’est-à-dire qui ne requièrent pas d’appliquer de pression sur une quelconque articulation.
Les « Kokyu-nage » représentent un ensemble de techniques que l’on appelle également « l’art de 20 ans », soit le temps hypothétique de pratique requis pour arriver à les maitriser.
Les « Kokyu-nage » sont des techniques de haut niveau dans la pratique de l’Aïkido, et elles reposent presque entièrement sur l’expression du potentiel de Ki d’un pratiquant. C’est donc un véhicule par excellence de développement de la coordination corps – esprit.
4.A – Levez les bras en avançant une jambe, puis en abaissant le torse (Ushiro Tekubi-dori Zenshin Waza) :
Cet exercice et le suivant reproduisent les mouvements de défense dans une technique nommée « Ushiro Tekubi-dori Kokyu-nage Zenpo-nage » (voir la technique 9.2 de l’Annexe VI [p. 365]) où un attaquant, imaginaire dans le cas présent, saisie les deux poignets de Uke par-derrière.
Le pratiquant débute en position debout, les bras pendant de chaque côté. Après le compte de « un », il avance la jambe gauche. Ensuite, il lève ses bras en pointant les doigts vers le haut, puis tourne ses poignets pour pointer les doigts vers le sol. Il maintiendra cet assemblage corporel pour procéder au mouvement suivant.
Sur le compte de « deux », il abaissera son torse au niveau du centre, puis reprendra la position de départ. L’exercice est exécuté en alternance des côtés gauche et droit. Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8.
4.B – Levez les bras en reculant, puis en abaissant le torse (Ushiro Tekubi-dori Koshin Waza) :
Le pratiquant débute en position debout, les bras pendant de chaque côté. Après le compte de « un », il déplace la jambe droite vers l’arrière, sur sa gauche, dans un angle de 45 degrés. Ensuite, tout en faisant un pas vers l’arrière, en partant de la jambe gauche, il lève ses bras en pointant les doigts vers le haut, puis tourne ses poignets pour pointer les doigts vers le sol. Il maintiendra cet assemblage corporel pour procéder au mouvement suivant.
Sur le compte de « deux », il abaissera son torse au niveau du centre, puis reviendra dans la position de départ. L’exercice est exécuté en alternance des côtés gauche et droit. Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8.
4.c – Faire un demi-pas, lever les bras de côté, puis déplacer le centre vers l’avant (Ushiro-dori Waza) :
Cet exercice reproduit les mouvements de défense dans une technique nommée « Ushiro-dori Kokyu-nage » (voir la technique 9.6 de l’Annexe VI [p. 367]) où un attaquant, imaginaire dans le cas présent, saisie Uke à bras-le-corps par-derrière.
Le pratiquant débute en position debout, les bras pendant de chaque côté. Après le compte de « un », il avance la jambe gauche, en écartant ses bras de chaque côté, auriculaires dirigés vers l’extérieur. Sur le compte de « deux », il avance à partir du centre, en glissant ses pieds, ce qui fait tourner son torse naturellement dans un angle d’environ 30 degrés. Pour plus d’information sur cet exercice, voir la section VIII.1 : « La non-résistance sur le plan physique » (p. 177). Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8.
V.4.D – Mouvements de « Shomen-uchi Kokyu-nage » : 
Cet exercice reproduit les mouvements de défense dans une technique nommée « Shomen-uchi Kokyu-nage » (voir technique 7.2 de l’Annexe VI [p. 359]) où un attaquant, imaginaire dans le cas présent, porte, à la tête de Nage, une frappe directe de haut en bas du tranchant de la main.
Le premier mouvement consiste à diffuser le Ki vers le haut avec le bras du côté de la jambe avant, ce qui aurait pour effet de dévier une attaque réelle de Uke. Ensuite, Nage pivote pour se placer de côté à 90 degrés avec les bras levés bien haut. Le Ki est alors diffusé vers le bas en continuant de tourner à 180 degrés.
L’exercice se termine par un mouvement du bras vers le haut, suivi d’un autre vers le bas, comme dans l’exercice 10 de l’Annexe III : «Ude-mawashi Waza » (p. 322). Nage se retrouve dans le sens de la ligne d’attaque lorsqu’il termine l’exercice.
Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8.
La projection réelle s’effectue par un contrôle de la tête de Uke dans le creux de l’épaule de Nage, accompagné de mouvements vers le bas, puis vers le haut et de nouveau vers le bas durant le déplacement circulaire (voir les techniques 7.2 : « Shomen-uchi Kokyu-nage » [p. 359] et 12.4 : « Tanto-dori Shomen-uchi Kokyu-nage » [p. 372] de l’Annexe VI).
V.4.E – Esquive et mouvements de «Shomen-uchi Kokyu-nage » :
Cet exercice reprend le précédent en y incorporant préalablement un déplacement dont l’application réelle se veut une esquive permettant de se rapprocher d’un adversaire attaquant au sabre afin que l’on puisse aisément appliquer la technique.
Sur le compte de « un », soit après l’esquive, Nage va se retrouver complètement derrière le Uke imaginaire (ou réel). L’esquive implique d’éviter une collision avec l’attaquant ou avec son sabre, et de lui tourner le dos lors du déplacement, tout en sortant de côté de la ligne d’attaque (voir technique 15.1 de l’Annexe VI : « Tachi-dori Shomen-uchi Irimi Sudori Kokyu-nage » [p. 381]).
Ce faisant, et contre toute attente, un attaquant réel perdra son emprise sur Nage qui aura ainsi pris l’initiative de la situation. Sur le compte de « deux », on enchaine avec l’exercice précédent (mouvements de la technique 7.2 de l’Annexe VI : « Shomen-uchi Kokyu-nage » [p. 359]).
Comptage suggéré : 1 — 2, 3 — 4, 5 — 6, 7 — 8.
